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  便秘是不少人的“难言之隐”。便秘时,人常出现下腹膨胀,便意未尽,严重者出现食欲不振、头昏、无力等症状,脸上还会出现暗疮、色斑、色素沉着等现象,影响容貌,进而严重影响生活质量。

  导致便秘的原因有很多,不良的饮食习惯、缺少合理的运动和作息时间不规律都可能是祸因,维护肠道健康,要从饮食、运动、睡眠入手。

  3步走,活跃肠道机能

  受便秘困扰的人,肠道的运作大都不通畅。除了在饮食上严格把关之外,可以试着采用“3步走”的方法,给自己的肠道做“按摩”。

  第1步:放松身体。深呼吸,仰卧,慢慢地用鼻子吸气,感受到肚子鼓起来,然后用嘴巴吐气,发出轻微的“哈”的声音,直到把空气全部呼出,重复3-5次。目的是让身体彻底进入放松状态,为接下来的肠道按摩做准备。

  第2步:按摩腹部。用手指轻压肚脐右边约3厘米左右的位置。并非单纯用手指压着,而是用手指先慢慢地按摩,揉开肌肉,力道以稍有痛感为宜。然后用相同的手法对肚脐周围其余的部位按摩,针对按下去时感到硬或疼痛的位置,可以适当延长时间或加强力道。值得注意的是,人体肚脐右下的位置是大便容易囤积的地方,这个位置应该重点照顾,按摩揉开,对肠道运作有很好的助益效果。 

  第3步:坚持不懈。一般的便秘患者在使用肠道按摩的办法后,当时就能感受到身体与精神的放松。持续1-2周后,身体的倦怠感会逐渐消失,腹胀的情况得到改善,情绪也更平稳。坚持3至4周后,睡眠质量会有较大提升,并且每天能在较固定的时间排便,基本缓解患者的便秘困扰。

  4个时间节点,维护肠道“作息表”

  肠道有自己的“作息表”,不规律的生活会导致身体与肠道“脱节”,引起肠道功能的紊乱。

  1、刚起床,把肠道叫醒。刚起床时,肠道的机能比较迟钝,起床后先喝1杯水,可以刺激还在沉睡中的肠道,起到清醒肠道功能的效果。同时,早餐应注意不要食用如坚果、油炸食品等难以消化的食物,避免给肠道造成负担。

  2、中午到晚上,肠道的“工作时间”。中午到晚上这段时间,是肠道功能最活跃的时段,利用这个时段多摄入营养和能量十分重要。但值得注意的是,过量的饮食同样会给肠道带来负担,吃饱饭后就变得很困想睡觉,就是饮食过量的证据。因此,对便秘患者来说,要紧记“饭吃八分饱”的原则。同时,为了让肠道有足够的时间消化食物,晚餐时间不应晚于晚上8点。

  3、洗澡时,让肠道放轻松。洗澡时不要只是用水随便冲冲就了事,而应尽量用温度适当的热水冲刷身体,让身体变得暖和,也给肠道提供有利的工作环境。有条件的话还可以选择泡浴,在浴缸里进行按摩,对促进身体血液循环、活跃肠道活动都能起到不错的效果。

  4、睡眠时,肠道也需要休息。肠道也跟人体一样需要休息。便秘患者应注意,睡觉的时间应与晚餐间隔2个小时以上,给肠道留出处理晚餐食物的时间。晚上12点前入睡,睡6-8个小时是最理想的。

  5条饮食建议,缓解便秘困扰

  1、主食摄入不宜少,适当吃些粗杂粮。步入更年期后,很多人担心发胖而控制饮食,食物摄入量很少,或者有人荤菜吃得多,主食及蔬菜吃得少。但便意的形成需要肠道内容物达到一定的体积,膨胀后刺激肠壁,才会产生排便反射。主食吃得少,肠道内形成的食物残渣就少,排便的次数就会减少。这样就容易形成肠道内水分吸收增多,导致大便干燥,不易排出,从而产生便秘。粗杂粮含有丰富的膳食纤维,可以在肠道中保持水分,软化大便,起到促进肠道蠕动的作用。

  2、每日喝酸奶。多喝酸奶可以补充益生菌,调整肠道菌群。便秘后粪便中的腐败菌在体内大量繁殖,酸奶中所含的活性乳酸杆菌、双歧杆菌等益生菌可以抑制腐败菌的生长,调整肠道菌群。此外,酸奶还有轻度的致腹泻的作用,可以缓解便秘。因此,建议每日应摄入125-250毫升酸奶。

  3、适量吃些油。有些人为了预防和控制血脂升高,刻意限制饮食中脂肪的摄入量,这是没错的。但却有不少人走入了误区,过分追求饮食清淡少油,时间久了,会因为肠道中的残渣缺乏脂肪的润泽而出现排便困难。因此,对于这部分便秘的患者,应该注意掌握低脂的分寸,同时可适量补充一些含对血脂影响小的、含单不饱和脂肪酸丰富的坚果类食品,或者使用茶油、橄榄油炒菜。

  4、多吃蔬菜水果。蔬菜水果也是膳食纤维的一个重要来源,含膳食纤维高的蔬菜水果包括菜豆、青豆(嫩蚕豆)、苹果、梨、李子、草莓、土豆、番茄、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、苋菜、油菜苔、黄豆芽、绿豆芽、竹笋、大白菜、小白菜等。值得推荐的是苹果、海带、南瓜、黑木耳、魔芋食品等食物,这些含丰富可溶性膳食纤维的食物,可以维持肠道微生态的平衡,促进益生菌的生长。

  5、少吃辛辣的调味品。辛辣的调味品和食品,如酒、浓茶、咖啡以及胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等会对肠胃造成刺激,可能造成痉挛性便秘,给患者排便造成很大的困难。要减少粗糙的植物纤维素的刺激,少吃竹笋、韭菜、芹菜,可以吃一些柔软的、温和的、少刺激的食物,如将一些瓜菜类去皮后烹饪,蔬菜选择一些口感嫩的菜心等。

  ■黄玲(副主任医师,医学博士,同济大学附属杨浦医院消化内科副主任)

  专业特长:胃肠动力性疾病,尤其是慢性便秘的诊治;胰腺疾病和肝硬化慢性并发症的诊治

  专家门诊:(总院)周五上午;(安图分部)周五下午

本文摘自《杨浦时报》


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